- 手持一只哑铃，进入半跪姿势。
- 用力将哑铃向上推。
- 先坐在上斜凳上，单手握住一只哑铃。
- 将哑铃举到肩部，手掌朝向自己，肘部弯曲。
- 从起始位置向上伸直手臂，使哑铃位于头顶正上方。
- 伸直手臂时，将手掌旋转，使手心朝向身体外侧。
- 先跪姿，两手各握一只壶铃，壶铃底朝上。
- 把壶铃带到肩上，掌心朝前，肘部弯曲。
- 从起始姿势向上伸展双臂，使壶铃位于头顶上方。
- 确保在整个动作过程中收紧核心并保持背部挺直。
- 一脚或双脚站在弹力带的一端。 双手正握，握距约与肩同宽。
- 将肘部垂直向上拉，目标是把阻力带拉到下巴高度或略高。
