- बैंड पर खड़े हों और हैंडल या लूप को कोहनी हल्की मोड़कर अपनी बगल में पकड़ें।
- धड़ को स्थिर रखते हुए हाथ को बगल की ओर कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ।
- डेल्ट पर लगातार तनाव बनाए रखते हुए, नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
- बैंड के एक सिरे पर एक या दोनों पैर रखें। दोनों हाथों से ओवरहैंड पकड़ लें, लगभग कंधे की चौड़ाई।
- कोहनियों को सीधे ऊपर छत की ओर खींचें। बैंड को ठोड़ी के स्तर तक या उससे थोड़ा ऊपर लाने का लक्ष्य रखें।
- दो एंकर किए गए बैंडों के बीच खड़े हों, उन्हें ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, और बैंडों को कंधे की ऊंचाई पर रखें।
- कोर कसें और रेज़िस्टेंस बैंड्स को सिर के ऊपर धकेलें, दोनों बाँहें पूरी तरह सीधी कर लें।
- बैंड्स को वापस कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ, कोर सक्रिय रखें और बाहें सीधी रखें। इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएँ।
- अपने हाथ बगल में रखते हुए, अपनी मुट्ठी की ऊँचाई पर किसी पॉइंट पर बैंड फिक्स करें और बैंड को शरीर के पार क्रॉस करते हुए खड़े हो जाएँ।
- कोहनी को ज्यादातर सीधा रखते हुए अपनी बाँह तब तक उठाएँ जब तक वह फर्श के समानांतर न हो।
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