- एक घुटना बेंच पर रखें और डम्बल पकड़ें।
- कूल्हे पीछे धकेलें, घुटना ज्यादातर सीधा रखें। हैमस्ट्रिंग्स में खिंचाव महसूस करें।
- खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
- शुरू करें: एक पैर पर खड़े होकर एक हाथ में डम्बल पकड़ें।
- धीरे-धीरे कूल्हों से झुकें और अपने फ्री पैर को पीछे फैलाते हुए डम्बल को ज़मीन की ओर नीचे ले जाएँ।
- वजन नीचे करते समय कोर को सक्रिय रखें और पीठ सीधी रखें।
- डंबल जमीन के पास आते ही एड़ी से जोर लगाकर शुरुआती स्थिति में लौटें।
- बार को अपनी जांघ के मध्य भाग पर रखें। काम करने वाली टांग को बार से सटा कर रखें।
- एक पैर पीछे रखें। पीछे वाले पैर पर केवल पंजों के बल होना चाहिए। सामने वाला पैर पूरे समय पूरी तरह जमीन पर टिका होना चाहिए।
- पीछे वाले घुटने को मोड़ें और कूल्हों को पीछे धकेलें। सामने वाले पैर की हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- स्ट्रेच महसूस होते ही अपने कूल्हों को फिर से आगे धकेलें जब तक आप खड़े होने की स्थिति में वापस न आ जाएँ।
- पैड पर लेटकर हैंडल पकड़ें।
- अपने पैरों को बेल्ट लूप में फिसलाएं।
- पैरों को पीछे धकेलें जब तक वे जमीन के समानांतर न हों।
- शुरुआती स्थिति में वापस नीचे लाएँ।
