- बारबेल अपनी पिंडलियों के सामने रखकर पैरों को कंधे की चौड़ाई पर खोलकर खड़े हो जाएँ।
- कूल्हों से आगे झुकें और घुटनों को जितना हो सके पूरी तरह सीधा रखें।
- बारबेल पकड़ें और पीठ सीधी रखते हुए कूल्हों को आगे की ओर धकेलें।
- खड़े होकर वजन को नियंत्रित तरीके से नीचे उतारें।
- आप अपनी मोबिलिटी के अनुसार वजन को या तो फर्श तक नीचे कर सकते हैं, या फर्श छूने से पहले ही रोक सकते हैं।
- बार को अपने ट्रैप्स और रियर डेल्ट्स के बीच रखें। शोल्डर ब्लेड्स को पीछे खींचें ताकि बार के लिए एक शेल्फ बन जाए।
- कूल्हे पीछे धकेलें जब तक कि हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस हो। इसका मतलब है कि आप अपनी गतिशीलता की सीमा के पास हैं, बिना अपनी पीठ को गोल किए।
- खिंचाव महसूस करते ही कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप खड़े न हो जाएँ।
- डंबल को गॉब्लेट पोज़िशन में पकड़ें। कोहनियाँ आपकी मुट्ठियों के ठीक नीचे रहें।
- कूल्हे को पीछे धकेलें जबकि घुटने ज्यादातर सीधे रहें। आपको हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- जब खिंचाव महसूस हो, तो कूल्हे आगे की ओर धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
- कंधे की चौड़ाई पर खड़े हों। कूल्हे पीछे धकेलें, घुटनों को अधिकतर सीधा रखें।
- हैमस्ट्रिंग्स में खिंचाव महसूस होना चाहिए। खिंचाव महसूस होते ही अपने कूल्हों को आगे धकेलकर दोहराव पूरा करें।
- कूल्हों को पूरी तरह आगे धकेलें नहीं। इससे आपकी रीढ़ हाइपरएक्सटेंशन हो जाएगी। बस सामान्य खड़े होने की स्थिति में आ जाएँ।
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