- قف مع باربيل عند الكاحلين وأقدامك على بعد مساوٍ لعرض الكتفين.
- اركِز للأمام من خصرك وحافظ على ركبتيك ممدودتين قدر الإمكان.
- أمسك بالباربيل ثم استقم بواسطة وركك مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- من وضعية الوقوف، قم بخفض الوزن بطريقة مراقبة ومتحكم بها.
- يمكنك إما خفض الوزن إلى الأرض أو قبل أن تلمس الأرض، بناءً على مرونتك.
- ضع القضيب بين ظهرك وعضلات الدلتا الخلفية. اجذب شفرات كتفك للخلف لتزويد القضيب برف ضع عليه.
- ارجع الوركين للخلف حتى تشعر بتمدد في العضلات الخلفية للفخذ. هذا يعني أنك تقترب من نهاية مدى حركتك دون انثناء العمود الفقري.
- عندما تشعر بالإمتداد، قم بدفع وركك إلى الأمام حتى تصبح في وضع الوقوف.
- أمسك بالدمبل بوضعية الكأس. مع جعل مرفقيك مباشرة تحت مقبضتيك.
- قم بدفع وركيك إلى الخلف بينما تترك ركبتيك على الأغلب ممدودتين. يجب أن تشعر بتمدد في عضلات الفخذ الخلفية.
- عندما تشعر بالإمتداد، ادفع وركك للأمام حتى تعود إلى وضع الوقوف.
- قف بوضعية عرض الكتفين. ادفع مؤخرتك إلى الخلف بينما تترك ركبتك في حالة امتداد أساسًا.
- يجب أن تشعر بالتمدد في عضلات الفخذ الخلفية. عندما تشعر بالتمدد، ادفع وركيك للأمام لإكمال التكرار.
- لا تدفع بوركيك للأمام بشكل كامل. سيؤدي هذا إلى امتداد زائد في العمود الفقري. فقط انتقل إلى وضعية الوقوف العادية.
दिखा रहा है 1 से 4 का 39 परिणाम