- 双脚与肩同宽站立，杠铃置于胫骨前方。
- 髋部前倾，尽量保持膝盖完全伸直。
- 抓住杠铃，然后伸髋，同时保持背部挺直。
- 从站立姿势开始，控制下放负重。
- 你可以将重量放到地面，或在接触地面之前停止下降，视你的活动度而定。
- 把杠铃放在斜方肌和三角肌后束之间。把肩胛骨向后夹紧，为杠铃形成一个支撑面。
- 将臀部向后推，直到感觉到腿后侧拉伸。这表示你已接近活动范围的末端，同时保持脊柱不圆背。
- 当你感觉到拉伸时，把臀部向前推，直到站直。
- 将哑铃以杯式握法握住。肘部直接位于拳头正下方。
- 把臀部向后推，同时保持膝盖大部分伸直。你应该能感觉到大腿后侧的拉伸。
- 当感觉到拉伸时，将臀部向前推，直到恢复站立姿势。
- 双脚与肩同宽站立。臀部向后推，膝盖保持大致伸直。
- 你应该感觉到大腿后侧的拉伸。感觉到拉伸时，把髋部向前推以完成一次重复。
- 不要把臀部完全向前推，这会导致脊柱过度伸展。只需回到正常站立姿势。
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