- बेंच के सामने घुटने टेकें, कोहनियों को बेंच पर टिकाकर और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखते हुए डॉवेल को कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें।
- कूल्हों को एड़ियों पर पीछे की ओर बैठाएँ, सिर को दोनों बाहों के बीच दबाते हुए।
- आपको लैट्स, ट्राइसेप्स और कंधे के जोड़ के गहरे हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- आप कंधे के जोड़ को गतिशील करने के लिए हल्की हरकत (हाथ मोड़ें-सीधे करें) जोड़ सकते हैं।
- बेंच के सामने घुटने टेकें, कोहनियाँ बेंच पर रखें और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखें, साथ ही डॉवल को कंधों की चौड़ाई पर पकड़ें।
- कूल्हियाँ एड़ियों पर पीछे बैठें, सिर को दोनों बाहों के बीच दबाएँ।
- आपको अपनी लेट्स, ट्राइसेप्स और कंधे के जोड़ में गहराई तक खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- कंधे की गतिशीलता बढ़ाने के लिए आप हरकत (हाथों को मोड़-सीधा करते हुए) जोड़ सकते हैं।
- फोम रोलर के बगल में फर्श पर बैठें।
- ऐसे झुकें कि फोम रोलर आपके लैट के नीचे आए।
- उस तरफ़ की बांह को आदर्श रूप से ऊपर उठाकर रखें।
- अपनी लैट को फोम रोलर पर ऊपर-नीचे रोल करके गतिशील करें।
- एड़ियों पर बैठकर अपने हाथों को फर्श पर आगे फैलाएँ, छाती को फर्श की ओर दबाते हुए।
