- बारबेल को कंधे की चौड़ाई पर प्रोनेट (हथेलियाँ नीचे) या सुपिनेट (हथेलियाँ ऊपर) ग्रिप से पकड़ें।
- कूल्हों से आगे झुकें, पीठ को सपाट रखें।
- अपने ऊपरी पेट की ओर वजन खींचें।
- वजन को नियंत्रित तरीके से नीचे उतारें और दोहराएँ।
- बारबेल को लैंडमाइन में या कमरे के कोने में रखें और इसके सामने खड़े हों, पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें।
- बारबेल के छोर को ऊपर से (ओवरहैंड) पकड़ें, बाँहें सीधी रखें और कंधे आराम से रखें।
- कूल्हों और घुटनों को मोड़कर अपना धड़ जमीन के लगभग समांतर होने तक नीचे लाएँ।
- बारबेल को अपनी छाती की तरफ खींचें, वजन ऊपर की ओर रो करते समय अपनी कंधे की पटलियों को एक साथ निचोड़ें।
- बारबेल को लैंडमाइन में या कमरे के किसी कोने में सेट करें। बारबेल की ओर साइड फेस करते हुए एक पैर आगे‑एक पैर पीछे रखें और पैरों को कंधे‑चौड़ाई के बराबर रखें।
- बारबेल के छोर को ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें, अपनी बाहें सीधी और कंधे आराम से रखें।
- कूल्हों और घुटनों को मोड़कर धड़ को नीचे लाएँ जब तक वह जमीन के लगभग समांतर न हो।
- बारबेल को अपनी छाती की ओर खींचें, और वजन ऊपर रो करते समय अपने कंधों की ब्लेड्स को एक साथ सिकोड़ें।
- *दिवंगत John Meadows के नाम पर रखा गया
- कूल्हे से झुककर आगे शुरू करें, पीठ सीधी रखें और प्लेट्स जमीन पर टिके हों। ध्यान रखें कि आपकी कोहनियाँ पूरी तरह से सीधी हों।
- बार को अपनी छाती की हड्डी तक खींचें।
- प्लेट्स को फर्श पर वापस रखें और बार को पूरी तरह से रुकने दें.
- फिर अगला रिप शुरू करें।
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