- एक V-बार पकड़ें और उसे बार के कॉलर के नीचे रखें।
- पीठ सीधी रखकर कूल्हे से आगे झुकें और अपनी कोहनियों को सीधे पीछे की ओर, छत की तरफ खींचें।
- अगला रेप करने से पहले अपनी कोहनियों को पूरी तरह सीधा करें।
- बेंच पर पीठ के बल लेटें और बारबेल को छाती के ऊपर कोहनियों को हल्का मोड़कर पकड़ें।
- बार को पीछे सिर के पीछे से एक चाप में नीचे लाएँ, जब तक आपको गहरा खिंचाव महसूस न हो।
- लैट्स और ट्राइसेप्स का उपयोग करते हुए बार को नियंत्रित तरीके से छाती के ऊपर वापस लाएँ।
- सीधे हाथों और हथेलियों को पीछे की ओर रखते हुए बारबेल को कूल्हों के पीछे पकड़ें।
- बाहों को सीधा रखते हुए, बार को थोड़ा पीछे उठाएँ जब तक कि लैट्स सक्रिय न हो जाएँ।
- तनाव बनाए रखते हुए बार को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लाएँ।
- बारबेल के लंबवत खड़े हों और पैरों को आगे-पीछे रखते हुए कूल्हों से झुककर आगे आएँ।
- बारबेल के सिरे को अपने नज़दीकी हाथ से पकड़ें।
- अपनी कोहनी को ऊपर की ओर खींचें और बारबेल को अपने कूल्हे की ओर लाएँ।
- बारबेल को तब तक नीचे लाएँ जब तक आपकी बाँह पूरी तरह सीधी न हो जाए।
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