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पुल-अप्स
मध्यम
1
बार को ऊपर की पकड़ से पकड़ें, बाहें और कंधे पूरी तरह सीधे रहें।
2
अपना शरीर ऊपर खींचें जब तक ठोड़ी बार से ऊपर न आ जाए।
3
शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे लाएँ.
चिन-अप्स
मध्यम
1
बार को कंधे की चौड़ाई पर सुपिनेटेड ग्रिप से पकड़ें (हथेलियाँ आपकी ओर)
2
शरीर लटका कर और बाहें पूरी तरह फैली हुई रखें; खुद को ऊपर खींचें जब तक आपकी ठोड़ी बार के ऊपर न आ जाए।
3
धीरे-धीरे शुरू की स्थिति पर लौटें। दोहराएँ।
इनवर्टेड रो
शुरुआती
1
एक स्थिर क्षैतिज बार के नीचे लेटें और चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप से बार पकड़ें।
2
अपने शरीर को सीधे ऊपर बार तक खींचें।
3
शुरुआती स्थिति में लौटें, बाहें पूरी तरह फैली रहें। दोहराएँ।
बॉडीवेट सहायता वाली चिन अप
शुरुआती
1
चिन-अप बार को अंडरहैंड ग्रिप से, कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें।
2
पैर जमीन पर रखें, घुटने हल्के मोड़े रहें।
3
अपनी ठोड़ी बार के ऊपर खींचते समय टांगों की मदद लें।
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