- दोनों डम्बल पकड़ें और कूल्हों से आगे झुकें। पीठ सीधी रखें।
- जितना आपका धड़ जमीन के समानांतर के करीब होगा, उतनी ही लंबी कंधे की गतिशीलता होगी। इससे व्यायाम के परिणाम बेहतर होंगे।
- बाहें आराम से लटका दें, फिर कोहनी को सीधे पीछे की ओर छत की तरफ खींचें।
- अपने सहारा देने वाले हाथ को किसी ठोस चीज़ (बेंच, बॉक्स) पर टिकाएँ। अपने कदम इस तरह रखें कि काम कर रहे हाथ की तरफ़ वाला पैर पीछे हो।
- अपने धड़ को जमीन के समानांतर लाने की कोशिश करें। इससे आपकी गतिशीलता की सीमा बढ़ेगी।
- बाँह को आराम से लटकने दें और फिर कोहनी को पीछे की ओर खींचें। कल्पना करें कि आपकी बगल में एक टेनिस बॉल है और हर रेप में उसे दबाएँ।
- एक डम्बल उठाएँ और दोनों हाथों से पकड़ें। डम्बल को ऊपर की ओर रखें।
- कंधे के जोड़ को मोड़ें, कोहनियाँ अधिकतर सीधी रखें।
- लैट्स में खिंचाव महसूस होने तक कसें, फिर डम्बल को वापस छत की ओर लाएं।
- डम्बल्स जमीन पर रखें। पीठ सीधी रखते हुए कूल्हे से आगे झुकें।
- एक कोहनी को पीछे की ओर और छत की तरफ खींचें। फिर डम्बल को धीरे से जमीन पर वापस रखें।
- फिर दूसरी बाँह से खींचें।
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