- با فاصلهی سرشانه ها، روی پاهایتان ایستاده باشید. هر صفحه را در کنار خود نگه دارید.
- با خم شدن به جلو از ناحیه لگن، دیسکها را به زمین برسانید در حالی که پاهایتان را کمی خم کرده و پشتتان را مستقیم نگه میدارید.
- یکی یکی، با تنه را بلند کنید. با تنه را به زمین بازگردانید و سمت دیگر را انجام دهید.
- مطمئن شوید که آرنج خود را نزدیک بدنتان نگه دارید و هسته بدنتان را در طول حرکت فعال نگه دارید.
- با حفظ سطح کمر صاف خود به طرف جلو از ناحیه لگن خم شوید.
- صفحه را به سمت قسمت بالایی شکم خود بکشید.
- وزنه را به طور کنترل شده پایین بیاورید و تکرار کنید.
- با پهنايی شانه ها از هم فاصله بگیرید و رو به صفحه بایستید، صفحه آن را بین پایان قرار دهید.
- خم شوید و با دو دست از گوشه های بالایی وزنه را بگیرید، و مطمئن شوید که انگشتان شست و دیگر انگشتان شما به طور مساوی فاصله گرفته اند.
- کمر خود را مستقیم، سینه خود را بالا و هسته بدن خود را فعال نگه دارید و با بشقاب بلند شوید، آن را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- سینی را به آرامی دوباره به زمین پایین بیاورید، همچنان کنترل خود را حفظ کرده و با استقامت مناسب ادامه دهید.
- روی زمین به صورت کامل دراز بکشید با یک صفحه روی سینهتان.
- باسن خود را به سمت سقف بالا ببرید و در آن حالت گسترده نگه دارید.
- بازوهای خود را بیشتر به طور کامل گسترش دهید ، در مفصل شانه استراحت کنید در حال حاضر که گسترش لگن را حفظ کرده و کمی خم شدن را در آرنج های خود نگه دارید.
- بگذارید پلیت به زمین برخورد کند (یا نزدیک شود) و سپس آن را به حالت اولیه برگردانید.
दिखा रहा है 1 से 4 का 7 परिणाम