- एक स्थिर हॉरिज़ॉन्टल बार के नीचे लेटें और बार को चौड़ी ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें। अपने सीने पर एक प्लेट रखें।
- अपने शरीर को बार तक सीधा ऊपर खींचें।
- शुरूआती स्थिति में लौटें, बाँहें पूरी तरह सीधी हों। दोहराएँ।
- बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ और कंधे पूरी तरह सीधे हों। वजन आपके पैरों के बीच लटका हुआ हो।
- अपना शरीर ऊपर खींचें जब तक आपकी ठोड़ी बार के ऊपर न आ जाए।
- अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस नीचे लाएं।
- बार को कंधे की चौड़ाई पर अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें (हथेलियाँ आपकी ओर)। डिप बेल्ट पहनकर वजन को पैरों के बीच लटकने दें।
- शरीर लटकाकर और बाहें पूरी तरह सीधी रखकर खुद को ऊपर खींचें जब तक ठोड़ी बार से ऊपर न आ जाए।
- धीरे से शुरुआती स्थिति में लौटें। दोहराएँ।
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