- 以右脚在前、左脚在后的弓步姿势开始。
- 将一个垫块放在右脚外侧，右手放在垫块上方。
- 将视线朝右脚下方看，同时左臂向房间前方伸展，感受身体侧面的拉伸。保持几次呼吸，然后换边。
- 从跪姿开始，双膝与髋同宽。
- 将右腿向侧面伸直，脚掌平放在地面上。
- 将右臂举过头顶，然后弓起脊柱，使右手靠近左耳。
- 向下看左脚，同时左臂伸向右脚，感受身体侧面的拉伸。保持几次呼吸，然后换边。
- 在垫子上舒适地坐好，双腿盘起，脊柱保持挺直。
- 把右臂伸向天花板，然后弯曲肘部，把右手放到头后。
- 把左臂伸到背后，弯曲肘部，让左手位于肩胛骨之间。
- 在背后交握双手，尽量让指尖相碰。如果够不到，可以用带子或毛巾搭在双手之间作为过渡。
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