- केबल को लगभग कोहनी की ऊँचाई पर सेट करें। केबल से पीठ करके खड़े हों और हैंडल अटैचमेंट पकड़ें।
- न्यूट्रल ग्रिप लें, कोहनियों को मोड़ें और कर्ल करते हुए आगे की ओर हिप हिंग करें।
- कोहनी को सीधा करते हुए कूल्हों को भी सीधा करें, जब तक आप फिर से खड़े होने की स्थिति में न आ जाएँ।
- केबल को लगभग कोहनी की ऊँचाई पर सेट करें। केबल से पीठ करके खड़े हों और हैंडल अटैचमेंट पकड़ें।
- अंडरहैंड ग्रिप लें, कोहनियों को मोड़ें और कर्ल करते हुए आगे की ओर झुकें।
- कोहनी सीधी करते हुए अपने कूल्हों को भी सीधा करें, जब तक आप फिर से खड़े होने की स्थिति में न आ जाएँ।
- डंबल्स को शरीर के पास रखते हुए, हथेलियाँ आगे की ओर और कोहनियाँ शरीर से सटी हुई रखें।
- डंबल को धड़ से सटाकर ऊपर खींचते हुए कर्ल करें और कोहनियों को पीछे ले जाएँ।
- ऊपर बाइसेप्स को जोर से कसें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएँ।
- डंबल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें। इनक्लाइन बेंच पर बैठें।
- डंबल को धीरे-धीरे छाती की ऊँचाई तक उठाएँ
- शुरुआती स्थिति में लौटें और दोहराएँ.
