- दो केटलबेल्स को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- अपनी कोहनियों को सीधे पीछे खींचें और केटलबेल्स को अपने शरीर के ऊपरी हिस्से से (या उसके बिल्कुल पास से) घिसटने दें।
- हैंडल अटैचमेंट का इस्तेमाल करें। केबल को कोहनी के स्तर पर सेट करें।
- केबल मशीन से दूर मुँह करके खड़े हों। बेहतर संतुलन के लिए अपने पैरों को एक आगे और एक पीछे रखें।
- अपनी हथेली नीचे की ओर रखें और कर्ल करें।
- डम्बल्स को बगल में पकड़कर सीधे बैठें, हथेलियाँ आगे की ओर हों।
- डम्बल को ऊपर कर्ल करें, फिर ऊपर पहुँचकर हथेलियों को नीचे की ओर घुमाएँ।
- हथेलियाँ नीचे रखते हुए, पूरी नीचे जाने की प्रक्रिया को नियंत्रित करते हुए धीरे-धीरे नीचे आएँ।
- सीधे बैठें और डंबल को बगल में पकड़ें, हथेली आगे की ओर रखें।
- डंबल को कर्ल करते हुए ऊपर उठाएँ, फिर ऊपर पहुँचकर हथेली को नीचे की ओर घुमाएँ।
- हथेली नीचे रखते हुए धीरे-धीरे नीचे आएँ और पूरी नीचे की गति पर नियंत्रण बनाए रखें।
