- दो डम्बल अपने कंधों पर रखें और सुनिश्चित करें कि आप अपनी कोहनियाँ ऊपर की ओर जोर देकर धकेलें।
- कूल्हे पीछे धकेलें और घुटने मोड़ें।
- जब आप समानांतर स्थिति में पहुँचें (हैमस्ट्रिंग्स ज़मीन के समानांतर), 1-3 seconds के लिए रुकें। फिर एड़ियों से धक्का देकर शुरूआती स्थिति पर वापस लौटें।
- सबसे पहले कंधे की चौड़ाई पर पैर रखकर खड़े हों और प्रत्येक हाथ में एक-एक डम्बल पकड़ें।
- एक पैर को दूसरे के मुकाबले थोड़ा पीछे रखें, और पीछे वाले पैर की एड़ी को किसी स्टेप या वेट प्लेट पर ऊँचा रखें।
- इस प्रारंभिक स्थिति से कूल्हों और घुटनों से झुककर डम्बल्स को जमीन की ओर नीचे ले जाएँ, अपनी पीठ सीधी और कोर तानकर रखें।
- जब डम्बल आपके घुटनों के नीचे हों, तो एड़ियों से जोर लगाकर शुरूआती स्थिति में वापस खड़े हो जाएँ।
- कंधे की चौड़ाई से थोड़े ज़्यादा पैर खोलकर खड़े हों और दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़ें।
- अपने पैरों के बीच जमीन पर डम्बल रखें।
- इसी प्रारंभिक स्थिति से घुटने मोड़ें और शरीर को नीचे उतारकर स्क्वाट में आएँ।
- पूरे मूवमेंट के दौरान अपना कोर तना रखें और पीठ सीधी रखें।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें और सामने की ओर मुख करके खड़े हों। वेट प्लेट के किनारों को पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर रखें।
- एक पैर पर संतुलन बनाए रखें। वजन उठाते समय अपनी बाहें और पीठ सीधी रखें, जबकि दूसरे पैर को जमीन की ओर पीछे लाएँ।
- प्लेट को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाते समय अपनी उठी हुई टांग सीधी और अपनी पीठ के साथ एक लाइन में रखें।
