- Balance o kettlebell entre as pernas e, em seguida, puxe-o até a posição de rack.
- Agache-se levemente, impulsione-se com as pernas e empurre o kettlebell acima da cabeça.
- Volte a lombar ao rack e depois desça em um movimento de balanço para a próxima repetição.
- Fique em pé, segurando kettlebells à frente, com os pés afastados na largura do quadril.
- Desça lentamente pela coluna, uma vértebra de cada vez, levando as mãos em direção aos dedos dos pés.
- Inverta o movimento, desenrolando a coluna até ficar novamente em pé, com a postura ereta.
- Segure os kettlebells logo acima dos joelhos, com uma leve flexão dos quadris e joelhos.
- Puxe os kettlebells explosivamente até os ombros, recebendo-os em um agachamento parcial.
- Fique em pé e empurre os kettlebells acima da cabeça até estender totalmente os braços.
- Coloque um joelho no banco e segure um kettlebell em posição de cálice.
- Projete os quadris para trás mantendo o joelho quase estendido. Procure sentir alongamento nos isquiotibiais.
- Quando sentir o alongamento, projete os quadris para frente até ficar em pé.
