- हाथ शोल्डर रेस्ट पर और पैर फुटबार पर रखें।
- कोर को सक्रिय रखें, ग्लूट्स को कसकर शरीर को एक सीधी रेखा में रखें।
- बाहों को आगे की ओर प्रेस करें, कंधों को थोड़ा आगे लाएँ और गर्दन को न्यूट्रल रखें।
- स्थिर साँस लेते हुए और पूरे शरीर में तनाव बनाए रखते हुए स्थिति को बनाए रखें।
- बॉक्स पर पेट के बल लेटें, छाती किनारे से थोड़ी बाहर रहे और हाथों से स्ट्रैप पकड़ें।
- बांहों को नीचे रखकर शुरू करें, हथेलियां अंदर की ओर हों और कंधों को कानों से दूर रखें।
- कंधे की ब्लेड्स को सिकोड़ते हुए और गर्दन को लंबा रखते हुए, बाहों को T आकार में बाहर उठाएँ।
- नियंत्रण के साथ नीचे आएँ, रीढ़ को न्यूट्रल रखें और सहज, नियंत्रित रेप्स के लिए दोहराएँ।
- पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें, पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर रखें और हाथों को बगल में आराम से रखें।
- तैयारी के लिए सांस अंदर लें, सांस छोड़ते हुए पेल्विस को पीछे की ओर झुकाएँ।
- ब्रिज की स्थिति में आते हुए रीढ़ को एक-एक कशेरुका करके ऊपर उठाएँ।
- पैरों से दबाकर पुश करें जब तक पैर लगभग सीधे न हो जाएँ। वापस शुरुआती स्थिति में आएँ।
- फिर अपनी रीढ़ को नीचे की ओर रोल करना शुरू करें, जब तक कि आपकी पीठ कैरिज पर पूरी तरह सपाट न हो जाए।
- हाथों को फुटबार पर रखें, कंधे कलाइयों के ऊपर रहें और पैरों को पूरी तरह सीधा फैलाएँ।
- कोर और ग्लूट्स को सक्रिय रखें, सिर से एड़ियों तक शरीर को सीधी रेखा में रखें।
- एड़ियों को पीछे की ओर दबाएँ, कंधों को थोड़ा आगे की ओर करें और गर्दन न्यूट्रल रखें।
- स्थिर श्वास लेते हुए और पूरे शरीर में तनाव बनाए रखते हुए होल्ड करें.
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