- केबल स्टैक की ओर पीठ करके खड़े हों और धड़ को थोड़ा आगे झुकाएँ, हैंडल को सिर के ऊपर पकड़ें।
- कोहनी से हाथ मोड़ें, जब तक आपकी अग्रबाहु बाइसेप्स को छूने लगे। फिर कंधे के जोड़ से फ्लेक्स करते हुए अपनी ऊपरी बाँह को सिर के बगल तक लाएँ।
- अपनी कोहनियों को फिर से आगे लाएँ, फिर उन्हें सीधा करें।
- हैंडल अटैचमेंट का उपयोग करें। केबल को मशीन के सबसे ऊपरी स्तर पर सेट करें।
- सुनिश्चित करें कि आपकी ऊपरी बाँह शरीर के पास स्थिर रहे। अपनी कोहनी को तब तक सीधा करें, जब तक आपको ट्राइसेप के सिकुड़ने का एहसास न हो।
- केबल मशीन के सामने खड़े हों और बार को हथेलियाँ नीचे की ओर रखते हुए पकड़ें। कोहनियाँ मुड़ी हों और कंधे फ्लेक्स्ड स्थिति में हों.
- पहले कंधों को एक्सटेंड करें (जैसे पुलओवर करते समय), फिर कोहनियों को एक्सटेंड करें।
- केबल की ओर मुंह करके खड़े हों, रस्सी पकड़े हुए, कोहनियाँ मुड़ी हों और कंधे फ्लेक्स्ड हों।
- पहले अपने कंधों को पीछे की ओर फैलाएँ (जैसे पुलओवर करते समय), फिर कोहनियों को फैलाएँ।
