- बेंच पर पूरी तरह पीठ के बल लेटें और पैर जमीन पर रखें। हाथ सीधे करके बार को रैक से निकालें।
- बार को अपनी छाती के मध्य तक नीचे लाएं
- बार को तब तक ऊपर उठाएँ जब तक कोहनियाँ लॉक न हो जाएँ।
- हाथों को जमीन पर मजबूती से रखें, कंधों के ठीक नीचे।
- पीठ को सपाट रखें ताकि पूरा शरीर सीधा रहे, और फिर धीरे-धीरे अपना शरीर नीचे उतारें।
- कंधों को पीछे और नीचे खींचें, कोहनियाँ शरीर के पास टिकाएँ
- शुरुआत की स्थिति पर वापस धकेलते हुए साँस छोड़ें।
- हैंडल अटैचमेंट का उपयोग करें। केबल्स को कंधे की ऊँचाई पर सेट करें।
- दोनों हैंडल्स को अपने सीने तक लाएँ और सुनिश्चित करें कि आप केबल क्रॉसओवर के बीचोबीच हैं।
- कुछ कदम आगे बढ़ें। फिर वजन को आगे की ओर धकेलें।
- उस स्थिति से दोनों कंधों और दोनों कोहनियों को एक साथ मोड़ें और सीधा करें।
- केबल पिन को कंधे की ऊँचाई पर या उससे थोड़ा ऊपर सेट करें।
- दोनों हैंडल को अपनी छाती तक लाएँ और सुनिश्चित करें कि आप केबल क्रॉसओवर के बीचों-बीच हों।
- कुछ कदम आगे चलें। फिर वज़न को आगे की ओर प्रेस करें। इसके बाद, कोहनियों को एक ही स्थिति में रखते हुए कंधों को क्षैतिज रूप से बाहर और अंदर ले जाएँ।
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