- قف مع تثبيت الرباط المطاطي منخفضًا على أحد الجانبين، وأمسك المقبض عند مستوى الورك.
- أمل جذعك بعيدًا عن نقطة التثبيت، مع إبقاء الوركين والساقين ثابتين.
- شدّ عضلات البطن الجانبية للعودة إلى الوضعية المستقيمة، مع الحفاظ على حركة سلسة ومتحكَّم بها.
- اجلس وقدماك على الأرض، ومِل للخلف قليلًا مع إمساك الدمبل أمام صدرك.
- لف جذعك وحرك الدمبل باتجاه أحد الجانبين دون السماح للقدمين بالارتفاع.
- لف جسمك للجهة المقابلة مع الحفاظ على شد عضلات البطن والتحكم في الحركة.
- اجلس وقدماك على الأرض، وأمل للخلف قليلًا، وشبّك يديك عند صدرك.
- لف جذعك إلى أحد الجانبين دون رفع قدميك.
- لفّ إلى الجهة المقابلة مع شدّ عضلات الجذع والتحكم بالحركة.
- اجلس بشكل مستقيم مع مدّ الساقين، وأمسك المقابض عند مستوى الصدر.
- لف جذعك قليلًا مع إشراك عضلات البطن الجانبية عند بدء التدحرج للخلف.
- حافظ على الدوران واثنِ مرفقيك، مع إبقاء كتفيك مسترخيين وعمودك الفقري ثابتًا.
- تدحرج للأعلى بتحكّم، وعُد إلى المنتصف دون فقدان الشد.
