- با کشی که در یک طرف و در ارتفاع پایین ثابت شده است بایستید و دسته را کنار لگن نگه دارید.
- تنه را از نقطه اتصال دور کنید و لگن و پاها را ثابت نگه دارید.
- عضلات مورب شکم را منقبض کنید تا با کنترل و حرکتی روان به حالت ایستاده برگردید.
- روی زمین بنشینید، کمی به عقب متمایل شوید و دمبل را مقابل سینه نگه دارید.
- تنه را بچرخانید و دمبل را به سمت یک طرف حرکت دهید، بدون اینکه اجازه دهید پاها از زمین بلند شوند.
- به سمت مخالف بچرخید و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید؛ حرکت را کنترلشده انجام دهید.
- روی زمین بنشینید، کمی به عقب متمایل شوید و دستها را جلوی سینه در هم قفل کنید.
- تنه را بدون بلند کردن پاها به یک سمت بچرخانید.
- به سمت مخالف بچرخید و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید و حرکت را کنترلشده انجام دهید.
- صاف و کشیده بنشینید، پاها را دراز کنید و بندها را در ارتفاع سینه نگه دارید.
- هنگام شروع غلت زدن به عقب، بالاتنه را کمی بچرخانید و عضلات مورب شکم را درگیر کنید.
- چرخش بدن را حفظ کنید و آرنجها را خم نگه دارید؛ شانهها را رها و ستون فقرات را کنترلشده نگه دارید.
- با کنترل به حالت اولیه برگردید و بدون از دست دادن کشش، به مرکز بازگردید.
