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  • 跪姿侧向扭转

    侧身跪立，双手握住拉带，双臂向前伸直。
    收紧核心，躯干向远离固定点的方向旋转。
    保持髋部正对前方，肩膀上下对齐。

  • 明星准备

    侧身跪姿，一只手撑在杠铃上，双脚前后错开。
    将膝盖向外推，同时抬起非支撑手，直到与肩同高。

  • 普拉提 单臂旋转 背部划船 坐姿划船

    坐直，握住一条拉力带，手臂向前伸直。
    拉动手柄，同时略微旋转躯干。
    保持髋部稳定，动作受控。
    将手臂和躯干恢复到起始姿势。

  • 绳索推拉

    站在两个拉力器之间，双手分别握住一个手柄：一只手柄置于胸前，另一只向前伸。
    一只手臂向前推，同时将另一侧手肘向后拉。
    控制动作还原，然后交换站姿和手臂。
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