- बेंच पर बैठें। अपनी छाती को अपनी गोद पर रखें। जितनी आपकी मोबिलिटी अनुमति दे, अपनी धड़ को जमीन के जितना संभव हो उतना समानांतर लाने की कोशिश करें।
- बाँहें अपने सामने लटकने दें। कोहनियाँ पीछे और ऊपर की ओर खींचें, साथ ही उन्हें बाहर की ओर फैला कर रखें।
- दोनों हाथों में डंबल लेकर, लगभग 15-30 degrees के इन्क्लाइन बेंच पर लेटें।
- कोहनियाँ मोड़ी रखें, हाथ कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ और मूवमेंट के अंत में थोड़ी देर रुकें।
- धीरे-धीरे अपनी बाँहों को शुरुआती स्थिति में वापस नीचे लाएं।
- दोनों हाथों में डम्बल लेकर और ऊपर से पकड़ बनाकर, लगभग 15 - 30 degrees ऊँचे इंक्लाइन बेंच पर पीठ के बल लेट जाएँ.
- कोहनियाँ मुड़ी हुई रखें, अपनी बाहें कंधे की ऊँचाई तक ऊपर उठाएँ और गति के अंत में रुकें।
- धीरे-धीरे अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे लाएं।
- ऊपर किसी ऊँचे बिंदु पर बैंड को कसकर फिक्स करें। एक पैर थोड़ा आगे रखें, दूसरा थोड़ा पीछे।
- बैंड को नाक के पुल तक खींचें।
