- ऐसा बॉक्स या बेंच ढूँढें जो लगभग घुटne की ऊंचाई का हो या कुछ इंच नीचे। (जितना नीचे बॉक्स होगा, उतनी कम मोबिलिटी की ज़रूरत होगी)।
- आप अपने पैर की उँगलियाँ या पैर की ऊपरी सतह बॉक्स पर रख सकते हैं। आगे वाले पैर की उँगलियाँ सीधे आगे की ओर रखें या थोड़ी बाहर की ओर रखें, और घुटनों व कूल्हों को एक साथ मोड़ें।
- लक्ष्य रखें कि आगे की टांग समांतर गहराई तक पहुंचे (हैमस्ट्रिंग जमीन के समानांतर) या उससे नीचे।
- जितना आगे आपका सामने वाला पैर होगा, कूल्हों का ROM उतना लंबा होगा। जितना पीछे आपका सामने वाला पैर होगा, घुटनों का ROM उतना लंबा होगा।
- वजन को अपनी ऊपरी छाती के पास टिकाकर पकड़ें, कोहनियाँ अंदर रखें। आपके पैर कंधों से थोड़े चौड़े होने चाहिए।
- स्क्वाट में नीचे जाएँ, कोहनियाँ घुटनों की लाइन के अंदर रखें।
- छाती ऊँची रखते हुए एड़ियों से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें.
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर सीधा खड़े हों। पीठ सीधी रखें और केटलबेल को कूल्हों के सामने पकड़े रहें।
- एक तरफ बड़ा कदम लें, केटलबेल को नीचे पकड़े रखें और झुकी हुई टांग में लंज करें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएँ
- पैरों को हल्का-सा अलग रखकर सीधे खड़े हों और एक हाथ में केटलबेल पकड़ें।
- जिस हाथ से केटलबेल पकड़े हैं, उसी तरफ की टांग को पीछे ले जाएँ, पीठ सीधी रखें और पीछे वाला घुटना जमीन को छूने तक स्क्वाट करें।
- शुरू की स्थिति पर लौटें और दोहराएँ।
