- पीठ के बल जमीन पर पूरी तरह लेटें, अपना सिर बैंड के एंकर पॉइंट के पास रखें — वह बिंदु आपके सिर से 6 to 12 inches ऊपर होना चाहिए।
- बैंड को अपने पैर के मध्य हिस्से के चारों ओर रखें और घुटने व कूल्हे सीधा करें।
- वज़न को अपने ऊपरी सीने के पास टकाकर रखें, कोहनियाँ पास रखें। पैर कंधों से थोड़े चौड़े रखें और एड़ियाँ किसी सतह पर हल्की-सी उठी रखें।
- स्क्वाट में नीचे जाएँ, अपनी कोहनियाँ घुटनों की रेखा के भीतर रखें।
- एड़ियों से धक्का दें, छाती ऊपर रखें और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- आप इस एक्सरसाइज में स्ट्रेट बार या EZ बार दोनों में से किसी का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। केबल को पूरी तरह से सबसे नीचे सेट करें।
- अटैचमेंट पकड़ें और कुछ कदम पीछे चलें। स्प्लिट स्टांस लें। एक पैर आगे और एक पैर पीछे रखें।
- स्प्लिट स्क्वाट की शुरुआत घुटनों और कूल्हों से मोड़ते हुए करें। ध्यान रखें कि पीछे वाला घुटना जमीन को छुए।
- स्क्वाट से वापस खड़े हो जाएँ।
- बार पर बने निशानों के हिसाब से अपने हाथों की दूरी नापें ताकि दोनों समान हों। फिर अपनी कोहनियाँ बार के नीचे लाएँ।
- बार को कंधों पर इतना ऊँचा रखें कि वह थोड़ा गर्दन में दब जाए। पूरे रेप में अपनी कोहनियों को छत की ओर धकेले रखें। ताकि आप बहुत आगे न झुकें।
- स्क्वाट स्टांस वही लें जो आप बैक या गॉब्लेट स्क्वाट के लिए लेते हैं। स्क्वाट शुरू करने के लिए कूल्हों को पीछे धकेलें। घुटनों से मोड़ें, जब तक आप पैरलल गहराई तक नहीं पहुँचते।
- स्क्वाट करके फिर से खड़े हो जाएँ।
