- बारबेल की तरफ खड़े होकर शुरू करें। बार के छोर को गॉब्लेट पोजीशन में अपनी छाती के पास पकड़ें और कोहनियाँ शरीर के पास टिकी रखें।
- दोनों पैरों की उंगलियाँ आगे की ओर रखते हुए बगल की ओर सीधे कदम रखें। जिस पैर से कदम रखा है, उसकी एड़ी पर अपना वजन रखें और उस पैर पर झुककर नीचे जाएँ; दूसरा पैर संतुलन के लिए सीधा रखें।
- जैसे ही आप प्रारंभिक स्थिति पर वापस कदम रखते हैं, उस एड़ी से धक्का दें जिस पर आपने अपना शरीर केंद्रित किया है।
- इच्छित दोहराव की संख्या पूरी करें, फिर दूसरी तरफ़ जाएँ।
- लैंडमाइन अटैचमेंट की तरफ पीठ करके खड़े हों, बारबेल का एक सिरा एक कंधे पर गर्दन के आधार के पास टिकाकर रखें और बारबेल के वजन की ओर हल्का पीछे झुकें।
- नियंत्रण के साथ नीचे स्क्वाट करें, बारबेल का वजन अपनी मध्य रेखा के जितना संभव हो केंद्र में रखें। फिर एड़ियों से जोर लगाकर पूरी तरह ऊपर खड़े हों और शुरुआती स्थिति में लौटें।
- इच्छित रेप्स तक दोहराएँ, फिर हर अगले सेट में बारबेल को शरीर के दूसरी तरफ रखें।
- लैंडमाइन की तरफ मुख करके खड़े हों, पैरों को कंधे‑चौड़ाई पर रखें और बारबेल के सिरे को दोनों हाथों में पकड़े रखें, हाथ पूरी तरह नीचे की ओर सीधे हों।
- धड़ ऊँचा और कोर सक्रिय रखें, सीधे एक ओर कदम बाहर निकालें; जिस पैर से कदम निकाला है उसी पैर से बैठते हुए साइड लंज करें और दूसरी टांग सीधी रखें।
- अपने झुके हुए पैर की एड़ी से जोर लगाकर कदम मिलाते हुए शुरुआती स्थिति पर लौटें।
- इसी साइड पर वांछित संख्या में रेप्स दोहराएँ, फिर साइड बदलें।
- लैंडमाइन के सामने खड़े हों, पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर रखें और पीठ सीधी रखें। लैंडमाइन बारबेल को एक हाथ से पकड़ें और इसे अपनी बगल में रखें, हथेली अंदर की ओर (टांग की तरफ़) रखकर।
- अपने बारबेल को जिस तरफ पकड़े हैं उसी तरफ का पैर पीछे रखें और लंज की स्थिति में नीचे जाएं। दोनों घुटने मोड़ें और शरीर को नीचे ले जाएं जब तक सामने वाली जांघ ज़मीन के समांतर न हो जाए, या जितना आपका लचीलापन अनुमति दे। पूरे मूवमेंट के दौरान धड़ सीधा रखें, छाती ऊपर रखें और कोर को सक्रिय रखें।
- सामने वाले पैर की एड़ी से धक्का देकर आरंभिक स्थिति में लौटें। इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएँ, फिर साइड बदलें।
