- दो डम्बल अपने बगल में पकड़ें।
- बाएँ पैर से पीछे बड़ा कदम लें और शरीर नीचे उतारें जब तक बाएँ जांघ जमीन के समानांतर न आ जाए और दायाँ घुटना 90-degree कोण पर मुड़ा हुआ हो।
- दाहिने पैर की एड़ी से धक्का देकर खड़े हो जाएँ, बाएं पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
- दूसरी तरफ वही हरकत दोहराएँ: दाहिना पैर पीछे कदम रखें और शरीर को नीचे लाएँ जब तक दाहिनी जांघ जमीन के समांतर न हो और बायाँ घुटना 90-degree के कोण पर मुड़ा हुआ हो।
- अपना कोर सक्रिय करें: नाभि को रीढ़ की ओर खींचें। यह शरीर को स्थिर रखने में मदद करेगा। डम्बल को गॉब्लेट पोज़िशन में पकड़ें।
- अपने दाहिने पैर से साइड में एक बड़ा कदम रखें और एक डम्बल पकड़े हुए फर्श की ओर पहुँचें।
- कदम रखते हुए अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और कूल्हों को नीचे उतारें जब तक कि दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए। बायीं टांग सीधी रहें।
- अपने दाहिने एड़ी से धक्का देकर शुरुआती स्थिति में लौटें। बाएँ पैर से कदम बाहर निकालकर विपरीत तरफ दोहराएँ।
- डंबल को गॉब्लेट पोजीशन में पकड़ें।
- एक पैर से बड़ा कदम आगे रखें और अपने शरीर को नीचे लाएँ जब तक कि पिछला घुटना लगभग जमीन को छूने लगे। सामने वाला घुटना 90-डिग्री कोण पर मुड़ा होना चाहिए और पीछे की टांग सीधी रहनी चाहिए।
- अपने सामने वाले पैर की एड़ी से धक्का देकर शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- डम्बल को गॉब्लेट पोजीशन में पकड़ें।
- बाएं पैर से पीछे की ओर एक बड़ा कदम लें और शरीर को नीचे ले जाएँ जब तक कि बाईं जांघ जमीन के समानांतर न हो और दाहिना घुटना 90-degree angle पर मुड़ा हो।
- अपने दाहिने पैर की एड़ी से दबाकर खड़े होने की स्थिति में लौटें, बाएँ पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- दूसरी तरफ वही मूवमेंट दोहराएँ, दाहिने पैर से पीछे कदम रखते हुए शरीर को नीचे लें जब तक दाहिनी जांघ फर्श के समांतर न हो और बायाँ घुटना 90-degree कोण पर मुड़ा हुआ हो।
