- 双手各握一只哑铃，放在身体两侧。
- 左腿向后跨一大步，身体下沉，直到左大腿与地面平行，右膝弯曲成90度。
- 向上推起并换腿，每次重复左右交替。
- 站立，双脚与髋同宽，用一只手或双手握住一只哑铃。
- 向一侧跨步，膝盖弯曲。
- 推开，回到中间，然后换边。
- 将哑铃抱于胸前，双脚与髋同宽。
- 用一条腿斜向后迈步，进入弓步。
- 交替换腿，保持胸部抬起，核心收紧。
- 双脚与肩同宽站立。哑铃置于身体两侧。
- 右脚向前迈一步，双膝弯曲，降低身体，直到右大腿与地面平行。
- 用右脚蹬地，回到起始位置。
- 同一条腿向后踏，直到后膝轻触地面。
