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  • 绳索弓箭划船

    将绳索调整到与肩同高。
    与动作手同侧，向后跨步并向外旋转。
    把肘部向后拉，同时向外张开。

  • 跪姿绳索面拉

    将拉力器调到高位。使用绳索附件。进入半跪姿势。
    将绳索中间的金属片拉到鼻梁处。

  • 高位绳索反向飞鸟

    使用手柄附件，或不使用任何附件。把拉索调到最高位置。
    向外走几步，使缆绳从工作臂的对侧拉来。
    从该位置起，肩部应做水平外展与内收，肘部保持固定。

  • 绳索单臂内旋高位反向飞鸟

    使用手柄附件，也可不使用任何附件。拉索应设置在最顶端。
    后退几步，使缆绳来自工作手臂的对侧。肩部内旋。
    肩部应做水平外展与内收，肘部保持固定位置。
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