- 手持哑铃放在身体侧面，掌心向内，肘部贴紧身体。
- 整个动作过程中保持中立握姿，将哑铃向上弯举。
- 控制下放，保持二头肌和前臂的张力。
- 坐直，单手在身体一侧握住一只哑铃，掌心朝内。
- 保持肘部贴近躯干，将哑铃弯举至肩部。
- 收紧二头肌，然后缓慢放下，直至手臂完全伸展。
- 站立或坐直，手持哑铃置于身体一侧，掌心朝内。
- 将哑铃弯举至肩部，同时保持肘部紧贴躯干。
- 收紧肱二头肌，然后在控制下缓慢放下，直到手臂完全伸展。
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