- प्लेट को छाती की ऊँचाई पर रखें। स्क्वाट शुरू करें।
- ध्यान रखें कि आप parallel depth तक नीचे जाएँ। वापसी में अपनी टांगों से उत्पन्न हुई गति का इस्तेमाल करके प्लेट को सिर के ऊपर की स्थिति में धकेलें।
- अगला स्क्वाट शुरू करने से पहले प्लेट को छाती की ऊँचाई पर लौटने दें।
- प्लैंक की स्थिति से शुरू करें। एक डम्बल पकड़े रहें।
- डम्बल को आपके सामने सीधा आगे उठाएं (I), 45 degree angle पर (Y), साइड की ओर बाहर उठाएं (T), और फिर उठाते हुए कोहनी मोड़ें (W)।
- IYTW करना एक रेप माना जाता है।
- कूल्हे स्थिर रखें। अगर आप ऐसा नहीं कर पा रहे हैं, तो इसे घुटनों के बल करके करें।
- सबसे पहले TRX स्ट्रैप्स को किसी मजबूत एंकर/हुक पर सुरक्षित रूप से लगाएँ और स्ट्रैप्स इस तरह समायोजित करें कि आप उनके नीचे खड़े होने पर वे लगभग कमर की ऊँचाई पर लटके रहें।
- TRX स्ट्रैप्स की ओर मुंह करके खड़े हों, दोनों हाथों से हैंडल पकड़ें और आगे कदम बढ़ाएँ ताकि आपका शरीर प्लैंक स्थिति में हो और हाथ सीधे कंधों के नीचे हों।
- कोहनियों को मोड़कर शरीर को नीचे लाएँ जब तक आपकी छाती लगभग हैंडल्स को छूने लगे। कोर को कसकर रखें और शरीर को सीधी रेखा में रखें।
- अपने शरीर को वापस शुरुआती स्थिति में धकेलें, बाहें सीधी करते हुए। पूरे मूवमेंट के दौरान अपनी छाती, ट्राइसेप्स और कोर को सक्रिय रखें।
- लैंडमाइन की ओर मुंह करके एक घुटने पर शुरू करें, दूसरा पैर सामने रखें और उसी साइड के कंधे पर बारबेल को उस हाथ से पकड़ें जिस तरफ घुटना जमीन पर है।
- बार को ऊपर की ओर धकेलें, कोहनी आगे की ओर रखते हुए जब तक बार पकड़े हुए हाथ की भुजा पूरी तरह सीधी न हो जाए; फिर बार को नियंत्रित करके नीचे लाकर शुरुआाती स्थिति में लौटाएँ।
- इच्छित रेप्स की संख्या के लिए दोहराएँ, फिर साइड बदलें।
