- Comece com a anilha na altura do peito. Execute um agachamento.
- Certifique-se de atingir a paralela. Na subida, use o impulso das pernas para ajudar a empurrar o disco até a posição acima da cabeça.
- Deixe a anilha voltar à altura do peito antes de iniciar o próximo agachamento.
- Comece em posição de prancha. Segure um haltere.
- Levante o haltere reto à sua frente (I), em um ângulo de 45 graus (Y), para o lado (T), e então flexione o cotovelo enquanto o levanta (W).
- Realizar a IYTW conta como uma repetição.
- Mantenha os quadris estáveis. Se não conseguir, tente fazer este exercício com os joelhos apoiados.
- Comece fixando as alças TRX em um ponto de ancoragem seguro e ajuste-as para que fiquem na altura da cintura quando você estiver embaixo delas.
- Fique de frente para as alças do TRX, segure as alças com as duas mãos e dê um passo à frente até que seu corpo fique em posição de prancha, com as mãos diretamente abaixo dos ombros.
- Abaixe o corpo dobrando os cotovelos até o peito quase tocar as alças. Mantenha o core contraído e o corpo em linha reta.
- Empurre seu corpo de volta à posição inicial, estendendo os braços enquanto faz isso. Mantenha peito, tríceps e core ativados durante todo o movimento.
- Comece de frente para o landmine, ajoelhado com um joelho no chão e o outro pé à frente, segurando a barra com uma mão na altura do ombro do mesmo lado do joelho que está no chão.
- Empurre a barra para cima mantendo o cotovelo apontado para frente até que o braço que segura a barra esteja totalmente estendido, então controle a barra ao baixá-la de volta à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições, depois troque de lado.
