- सीधे खड़े होकर दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़ें, डम्बल आपके शरीर के बगल में हों।
- कोहनियाँ पूरी तरह सीधी रखकर दोनों डम्बल्स को आँखों के स्तर तक उठाएँ।
- वजन को नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति तक नीचे लाएँ और दोहराएँ।
- पुली के सामने खड़े होकर, हाथों को जमीन के समानांतर रखते हुए वजन अपनी ओर खींचें।
- अपने हाथों को पीछे खींचकर सिर के दोनों ओर रखें और इस स्थिति को बनाए रखें।
- धीरे-धीरे वजन को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराएँ।
- पैरों को ऊपर रखने के लिए बेंच या किसी चीज़ का इस्तेमाल करें।
- कोहनियाँ मोड़कर सिर को फर्श की ओर नीचे लाएँ
- अपने हाथों से धक्का लगाएँ और शुरुआती पाइक पोज़िशन में वापस लौटें।
- दोहराएं
- एक हाथ को अपने शरीर के पीछे पहुँचाएं, ताकि कोहनी सिर के पीछे ऊपर की ओर हो।
- दूसरे हाथ से कोहनी पर सहारा देकर स्ट्रेच करें ताकि कंधा सक्रिय हो।
- कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरे हाथ से वही स्ट्रेच दोहराएँ।
