- 跪在长凳前，将肘部支在凳子上，手掌朝上，双手握住木棍，握距与肩同宽。
- 把臀部坐回脚跟上，头部压在双臂之间。
- 你应该感觉到背阔肌、三头肌和肩关节深处的拉伸。
- 你可以加入动作（手臂屈伸）来活动肩关节。
- 跪在凳子前，将肘部放在凳面上，手掌朝上，同时以与肩同宽握住短杆。
- 把臀部坐回脚跟上，头部压在双臂之间。
- 你应该感觉到背阔肌、肱三头肌和肩关节深处有拉伸感。
- 你可以加入弯曲和伸展手臂的动作来活动肩关节。
- 俯卧，双臂伸过头顶。收紧臀部以保护下背部。
- 抬起胸部和手臂离地。内收（将手臂靠近臀部两侧）
- 你可以触地并重复整个动作，或者保持离地只做“swipes”。
- 俯卧，双臂伸过头顶。收紧臀部以保护下背。
- 抬起胸部和手臂离地。交替向内收手臂（将手臂靠近臀部）。
- 你可以触地并重复整个动作，或者保持离地，只做“划动”。
