- बेंच के सामने घुटने टेकें, कोहनियों को बेंच पर टिकाकर और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखते हुए डॉवेल को कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें।
- कूल्हों को एड़ियों पर पीछे की ओर बैठाएँ, सिर को दोनों बाहों के बीच दबाते हुए।
- आपको लैट्स, ट्राइसेप्स और कंधे के जोड़ के गहरे हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- आप कंधे के जोड़ को गतिशील करने के लिए हल्की हरकत (हाथ मोड़ें-सीधे करें) जोड़ सकते हैं।
- बेंच के सामने घुटने टेकें, कोहनियाँ बेंच पर रखें और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखें, साथ ही डॉवल को कंधों की चौड़ाई पर पकड़ें।
- कूल्हियाँ एड़ियों पर पीछे बैठें, सिर को दोनों बाहों के बीच दबाएँ।
- आपको अपनी लेट्स, ट्राइसेप्स और कंधे के जोड़ में गहराई तक खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- कंधे की गतिशीलता बढ़ाने के लिए आप हरकत (हाथों को मोड़-सीधा करते हुए) जोड़ सकते हैं।
- पेट के बल लेटें, हाथ सिर के ऊपर। निचली पीठ की सुरक्षा के लिए नितंब कसें।
- सीना और बाहें जमीन से उठाएँ। बाहों को अंदर की ओर लाएँ (बाहों को अपने कूल्हों के पास लाएँ)।
- आप जमीन को छूकर पूरे मूवमेंट को दोहरा सकते हैं, या जमीन से ऊपर ही रहकर सिर्फ swipes कर सकते हैं।
- पेट के बल लेटें, हाथ सिर के ऊपर रखें। निचली पीठ की रक्षा के लिए नितंब कसें।
- छाती और हाथ जमीन से ऊपर उठाएँ। हाथों को बारी-बारी कूल्हों के पास लाएँ।
- आप जमीन को छूकर पूरा मूवमेंट दोहरा सकते हैं, या जमीन से ऊपर ही रहकर सिर्फ swipes कर सकते हैं।
