- 采用双手正握，握距约与肩同宽。
- 将肘部径直向上抬至天花板。尽量让杠铃达到下巴高度或略高于下巴。
- 采用略宽于肩宽的握距。肘部到拳头应保持一条直线（前臂垂直）。
- 收回下巴，通过伸展肘关节并屈曲肩关节，将重量推向天花板。
- 推至肘部伸直，并将头部略微向前推。
- 控制动作回到起始姿势。将下巴向后收，让杠铃安全地从脸前通过。
- 将杠铃置于前架位。
- 将臀部向后推，蹲下。
- 脚跟发力，重新站起完成深蹲。利用腿部产生的动力，将杠铃推至头顶上方。
- 让杠铃回到前架位后，再开始下一次重复。
- 握杠略宽于肩，并将杠铃置于上斜方肌上。
- 收紧核心，将杠铃向上推，直到手臂在头顶完全伸直。
- 控制动作，慢慢将杠铃降至头后，然后重复。
