- Tenez-vous droit, haltères de chaque côté, paumes tournées vers les hanches.
- Levez les bras latéralement, coudes légèrement fléchis, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marquez une pause en haut du mouvement.
- Ramenez lentement vos bras à la position de départ.
- Saisissez deux haltères, debout, les bras le long du corps.
- Levez les deux haltères, les coudes complètement tendus, jusqu'à ce que les haltères soient au niveau des yeux.
- Descendez les poids de manière contrôlée jusqu'à la position de départ et répétez.
- Tenez un haltère dans chaque main, fléchissez les genoux, pieds légèrement tournés vers l'extérieur. Cambrer le dos au-dessus des genoux et commencez avec les haltères qui se touchent devant la poitrine.
- Avec les coudes pliés, élevez les bras jusqu'à la hauteur des épaules, en marquant une pause en fin de mouvement.
- Abaissez lentement vos bras jusqu'à la position de départ.
- Asseyez-vous sur un banc avec dossier. Amenez les haltères à la hauteur des épaules, paumes vers l'avant.
- Levez les haltères et marquez une pause en position contractée.
- Ramenez les poids à la position de départ.
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