- قف بحيث يكون منتصف قدمك تحت البار وامسك البار بيديك، ويكون الفراغ بين يديك تقريباً مساوياً لعرض الكتف.
- أنحني ركبتيك، ثم ارفع البار عن طريق تقويم ظهرك. من الضروري الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- قف بكامل طولك وتماسك.
- أنزل القضيب إلى الأرض عن طريق ثني ركبتيك والحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ضع الباربيل في الرف أو في زاوية الغرفة وقف أمامها بوضع قدميك متباعدين عند عرض الكتف.
- أمسك بطرف الباربل بقبضة محايدة، مع ضرورة بقاء ذراعيك ممدودتين وكتفيك مرتاحين.
- انحني من الورك والركبة لخفض جذع جسمك حتى يكون تقريبًا موازيًا للأرض.
- اسحب الباربيل نحو صدرك، معززًا حركة الجذب بضغط العضلات حول الكتف أثناء رفع الوزن.
- قف بقدميك على مسافة عرض الوركين، وامسك الشريط بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين، وحافظ على استقامة ظهرك.
- اندفع بقوة عبر ساقيك، ممددًا الوركين والركبتين والكاحلين بانفجارية بينما تسحب الشريط الحديدي لأعلى.
- أثناء رفع العارضة، اسحبها بالقرب من جسمك، مع قيادة الحركة بمرفقيك حتى تصل إلى مستوى الصدر.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الوركين، وامسك الشريط بقبضة واسعة (عرض الخطف). حافظ على استقامة ظهرك وارفع صدرك واحرص على أن يكون الشريط قريبًا من جسمك.
- ادفع بقوة عبر ساقيك، ممددًا وركيك وركبتيك وكاحليك أثناء رفع البار بشكل انفجاري.
- ارفع كتفيك بقوة واسحب العارضة إلى أعلى ما يمكن، مع الحفاظ على المرفقين فوق العارضة.
- أخفض العارضة إلى وضع البداية بطريقة مسيطر عليها واستعد للتكرار التالي.
पिछलाअगला
दिखा रहा है 1 से 4 का 6 परिणाम