- 双脚与肩同宽站立，双手在身体前方各握一只哑铃，双手间距略宽于肩宽。
- 从髋部向前俯身，膝盖微屈，保持背部挺直。
- 夹紧肩胛骨，像要把它们靠拢一样。
- 双手各握一只哑铃，髋部前倾，保持背部平直。
- 上身越接近平行于地面，肩部的活动范围就越大。你从这个动作得到的效果也会越好。
- 让手臂自然下垂，然后把肘部向后并向上拉，朝天花板方向拉直。
- 用非发力臂撑在稳固物体上（如长凳、箱子）。采取错步站姿，使与发力臂同侧的腿站在后方。
- 尽量让上身与地面平行。这样可以扩大你的活动范围。
- 让手臂自然下垂，然后把肘部向后拉。想象腋下夹着一个网球，每次都把它夹紧。
- 从髋部向前折叠，同时保持背部平直。尽量让上身与地面平行，但要以你的灵活性为准。
- 双臂自然垂放在身体前方。将肘部向上向后拉，朝天花板，同时向外张开肘部。
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