- पैरों को फैलाकर सीधे बैठें और हाथों से स्ट्रैप्स को कंधों की ऊँचाई पर पकड़ें।
- कोहनियों को मोड़कर, हाथों को छाती के पास और हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए शुरू करें।
- कोहनियों को चौड़ा खोलें और छाती उठी हुई रखते हुए कंधों को बाहर की ओर घुमाएँ।
- नियंत्रण के साथ वापस आएँ, शरीर को सीधा रखते हुए स्ट्रैप में लगातार तनाव बनाए रखें।
- पैर सीधे फैलाकर और हाथों से स्ट्रैप्स को आगे पकड़कर सीधे बैठें।
- बांहों को सीधा रखते हुए, कंधों को रिलैक्स और छाती को खुला रखकर शुरुआत करें।
- लैट्स को सक्रिय करते हुए, बाजुओं को हल चलाने जैसी गति में नीचे और पीछे खींचें।
- नियंत्रण के साथ शुरुआत की स्थिति में लौटें, शरीर को सीधा रखते हुए तनाव बनाए रखें।
- बॉक्स पर पेट के बल लेटें, छाती का ऊपरी हिस्सा किनारे से थोड़ा बाहर रहे और हाथों से सिर के ऊपर स्ट्रैप पकड़ें।
- बाहें सीधी रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों, कंधे नीचे रखें और गर्दन न्यूट्रल रखें।
- धड़ को स्थिर रखते हुए, लैट्स को सिकोड़ते हुए बाजुओं को कूल्हों की ओर नीचे खींचें।
- स्ट्रैप्स पर नियंत्रण और लगातार तनाव बनाए रखते हुए धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें।
- बगल से घुटनों के बल बैठें, सहारा देने वाला हाथ कंधे के नीचे रखें और ऊपर वाला हाथ सिर के ऊपर लंबा फैलाएँ।
- कोर को सक्रिय रखें, धड़ सीधा और कंधों को एक-दूसरे के ऊपर रखें।
- ऊपरी हाथ को लैट्स और ऑब्लिक्स का इस्तेमाल करते हुए कूल्हे की ओर नीचे खींचें।
- संतुलन और नियमित श्वास बनाए रखते हुए, हाथ को नियंत्रित तरीके से सिर के ऊपर वापस लाएँ।
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