- 上身靠在长椅靠背上，双脚稳踏地面，双臂自然垂于身体两侧。
- 双手握住壶铃，夹紧肩胛骨，像要把它们挤到一起。放松耸肩。
- 双脚与肩同宽站立，双手握住壶铃，置于大腿前方。
- 从髋部向前屈身，将壶铃放到地面，同时膝盖微屈，保持背部挺直。
- 双手握住壶铃，收紧肩胛，像想把肩胛骨挤到一起。放松耸肩。
- 双脚与肩同宽站立，双手握住壶铃，置于大腿前方。
- 从髋部前倾，将壶铃放至地面，同时膝盖微屈，保持背部挺直。
- 将壶铃提至胸前，然后放下，重复。
- 站直，双脚与肩同宽。
- 双手在骨盆前握住壶铃，收紧肩胛骨，像要让它们相互接触一样。
- 放松耸肩，重复
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