- फ्लैट बेंच पर लेटें, एक जोड़ी डम्बल पकड़ें और उन्हें कंधे के स्तर पर इस तरह रखें कि आपकी हथेलियाँ आगे की ओर हों।
- धीरे-धीरे डम्बल्स को अपनी छाती तक नीचे लाएँ, कोहनियाँ बाहर फैलाकर रखें। डम्बल्स को नीचे लाते समय गहरी साँस छोड़ें।
- जब कोहनियाँ छाती तक पहुँचें, तो एक पल रुकें और फिर उन्हें ऊपर धकेलकर शुरूआती स्थिति में ले आएँ।
- इंक्लाइन बेंच पर लेटें। एक जोड़ी डम्बल पकड़ें और उन्हें कंधे की ऊँचाई पर, हथेलियाँ आगे की ओर रखकर थामें।
- डंबल को धीरे-धीरे छाती की ओर नीचे लाएं, कोहनियाँ बाहर रखकर। डंबल नीचे करते समय गहरी सांस निकालें।
- जब आपकी कोहनियाँ छाती तक पहुँच जाएँ, तो एक पल रुकें और फिर उन्हें शुरुआत की स्थिति में वापस ऊपर दबाएँ।
- फ्लैट बेंच पर लेटें, डम्बल्स का एक जोड़ा पकड़ें और उन्हें कंधे की ऊँचाई पर रखें, हथेलियाँ एक-दूसरे की तरफ हों। कोहनियाँ मुड़ी रहें और शरीर के पास रखें।
- डम्बल को धीरे-धीरे अपने सीने तक नीचे लाएँ, कोहनियाँ मोड़ी और शरीर के पास रखें।
- डम्बल छाती तक पहुँचते ही थोड़ी देर रुकें, फिर उन्हें प्रारंभिक स्थिति तक ऊपर प्रेस करें।
- यह वेरिएशन कंधों के जोड़ पर काफी कम दबाव डालता है।
- इनक्लाइन बेंच पर लेटें, एक जोड़ी डम्बल पकड़कर उन्हें कंधे की ऊंचाई पर हथेलियाँ एक‑दूसरे की ओर रखते हुए रखें। कोहनियाँ मुड़ी हुई और शरीर के पास रखें।
- धीरे-धीरे डंबल्स को अपनी छाती तक नीचे लाएं, कोहनियाँ मोड़ी रहें और शरीर के पास रखें।
- जब डम्बल्स आपकी छाती तक पहुँच जाएँ, तो एक पल के लिए रुकें और फिर उन्हें शुरुआती स्थिति तक ऊपर धकेलें।
- यह वेरिएशन कंधों पर काफी कम दबाव डालता है।
