- बेंच पर सपाट पीठ टिकाकर लेटें, हर हाथ में एक-एक डम्बल थामें।
- डम्बल्स को छाती की ऊँचाई पर पकड़ें, हथेलियाँ सामने की ओर रखें।
- कोर कसें और डम्बल्स को ऊपर की ओर प्रेस करें जब तक आपकी बाहें पूरी तरह सीधी न हों।
- फर्श या बेंच पर पूरी तरह सपाट लेटें, मुठ्ठियाँ छत की तरफ फैलाकर और न्यूट्रल ग्रिप में रखें।
- कोहनियों को मोड़ें जब तक आपकी मुट्ठियाँ कनपटी के पास न आ जाएँ। फिर कोहनियों को सीधा करें और ऊपर की स्थिति में ट्राइसेप्स को सिकोड़ें।
- बेंच पर बैठें और दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें। बांहें सीधी करके डम्बल को सिर के ऊपर पूरी लंबाई तक उठाएँ, हथेलियों से वजन ऊपर पकड़े रखें।
- वज़न को सिर के पीछे नीचे करते समय कोहनियाँ अंदर रखें, ऊपरी बांहें स्थिर रखें।
- वजन को वापस शुरुआती स्थिति पर उठाएँ।
- सबसे पहले डिक्लाइन बेंच पर लेटें, हर हाथ में एक-एक डम्बल पकड़े हुए।
- डम्बल्स को छाती के ऊपर पकड़ें, बाहें पूरी तरह फैली हों और हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों। यह शुरुआती स्थिति है।
- कोहनियों को मोड़कर डम्बल्स को धीरे-धीरे माथे की ओर नीचे लाएं। ऊपरी बांहें स्थिर रखें और केवल निचली बांहें हिलाएं।
- जब डम्बल आपके माथे के पास आ जाएँ, तो कोहनियाँ सीधी करते हुए गति को उलटें और शुरू की स्थिति पर लौटें।
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