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  • 核心稳定 1：四点支撑对侧抬肢

    进入四点支撑位（四肢着地）
    髋部和肩部成90°角，脊柱保持中立
    将对侧肢体抬起至与地面平行
    短暂停留，然后回到起始位置

  • 核心稳定 2：对侧触肩（四点支撑位）

    进入四点支撑位（四肢着地）。髋部和肩部呈90°角，脊柱保持中立位。
    微微将双膝抬离地面，体重由手掌和脚尖支撑。
    保持脚尖位置大致与肩同宽（站距越宽动作越容易——站距越窄难度越大）。
    用指尖轻拍对侧肩膀。

  • 核心稳定 4：俯卧撑位对侧抬臂抬腿

    摆好标准俯卧撑姿势
    保持脚趾位置大致与肩同宽（腿站得越开动作越容易——站得越窄难度越大）。
    用指尖碰触对侧肩膀。
    不要倾斜或移动髋部。不要弓背或过度拱起背部。

  • 核心稳定5：对侧手脚抬起并转入膝肘收紧的俯卧撑位

    进入标准俯卧撑姿势。
    将对侧肢体抬起，直到与地面平行
    短暂停顿，然后尝试将肘部带向对侧膝盖，同时把两者向身体中线推动。
    脊柱可能会略微弯曲，但动作过程中不要移动臀部。
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