- Bring dich in eine strikte Liegestützposition.
- Tippe mit der Hand des arbeitenden Arms den Boden an, um dein Gleichgewicht zu finden. Hebe die gegenüberliegenden Gliedmaßen an, bis sie parallel zum Boden sind.
- Halte kurz inne und versuche dann, deinen Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie zu bringen, indem du beide zur Körpermitte ziehst.
- Die Wirbelsäule kann sich leicht krümmen, aber die Hüften dürfen sich während der Bewegung nicht verschieben.
- Aus dem Stand einen Walkout ausführen (mit den Händen hinlaufen, bis du in der Liegestützposition bist).
- Führe dein Bein zur Seite und platziere den Fuß neben deiner Handfläche.
- Drehe dich zur Decke und dann zum Boden, drücke die Hüften Richtung Boden.
- Leg dich auf den Bauch, die Arme ausgestreckt und über dem Kopf.
- Daumen nach oben zeigen.
- Versuche, die Arme gestreckt vom Boden anzuheben.
- Knie dich vor die Bank, lege die Ellenbogen darauf, die Handflächen zeigen nach oben, während du den Stab schulterbreit hältst.
- Schiebe deine Hüften zurück auf deine Fersen und drücke den Kopf zwischen die Arme.
- Du solltest eine Dehnung im Latissimus, im Trizeps und tief im Schultergelenk spüren.
- Du kannst Bewegung hinzufügen (Arme beugen und strecken), um das Schultergelenk zu mobilisieren.
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