- सीधे बैठें और एक डंबल को अपनी बगल में पकड़ें, हथेली अंदर की ओर रहे।
- कोहनी को धड़ से सटाकर रखते हुए डंबल को कंधे की ओर कर्ल करें।
- बाइसेप्स को कसें, फिर धीरे-धीरे नीचे लाकर पूरी तरह फैलाएँ।
- सीधे बैठें और एक डंबल को बगल में इस तरह पकड़ें कि हथेली नीचे की ओर रहे।
- कलाई को स्थिर और कोहनी को शरीर से सटाकर रखते हुए डंबल को कंधे की ओर कर्ल करें।
- नियंत्रण बनाए रखते हुए धीरे-धीरे नीचे जाएँ और हाथों को पूरी तरह फैलाएँ.
- डम्बल्स को बगल में पकड़कर सीधे बैठें, हथेलियाँ आगे की ओर हों।
- डम्बल को ऊपर कर्ल करें, फिर ऊपर पहुँचकर हथेलियों को नीचे की ओर घुमाएँ।
- हथेलियाँ नीचे रखते हुए, पूरी नीचे जाने की प्रक्रिया को नियंत्रित करते हुए धीरे-धीरे नीचे आएँ।
- अपनी बगल में डम्बल पकड़कर सीधे खड़े हों या बैठें, हथेली अंदर की ओर रखें।
- कोहनी को धड़ से सटाकर रखते हुए डम्बल को कंधे की ओर कर्ल करें।
- बाइसेप्स को सिकोड़ें, फिर नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे नीचे लाकर पूरी तरह स्ट्रेच करें।
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