- Comece posicionando dois halteres no chão, aproximadamente na largura dos ombros.
- Assuma a posição de prancha com as mãos sobre os halteres, mantendo os braços estendidos.
- Mantenha os pés juntos, com as pontas dos pés apoiadas no chão.
- Ative o core e abaixe o corpo em direção ao chão, dobrando os braços, até que o peito quase encoste nos halteres.
- Empurre seu corpo de volta à posição inicial, estendendo os braços e ativando o peito, tríceps e ombros.
- Comece ajustando as alças do TRX na altura do peito. Fique de frente para o TRX com os pés afastados na largura dos ombros.
- Segure as alças do TRX com ambas as mãos, mantendo os braços estendidos e os ombros afastados das orelhas.
- Incline-se para frente, mantendo os braços estendidos e o core ativado. Seu corpo deve formar uma leve linha diagonal dos tornozelos até a cabeça.
- Traga lentamente os braços em direção um ao outro, à frente do peito, mantendo o core ativado e o corpo estável.
- Comece fixando as alças TRX em um ponto de ancoragem seguro e ajuste-as para que fiquem na altura da cintura quando você estiver embaixo delas.
- Fique de frente para as alças do TRX, segure as alças com as duas mãos e dê um passo à frente até que seu corpo fique em posição de prancha, com as mãos diretamente abaixo dos ombros.
- Abaixe o corpo dobrando os cotovelos até o peito quase tocar as alças. Mantenha o core contraído e o corpo em linha reta.
- Empurre seu corpo de volta à posição inicial, estendendo os braços enquanto faz isso. Mantenha peito, tríceps e core ativados durante todo o movimento.
- Sente-se na máquina e segure as alças com pegada neutra.
- Ajuste a máquina para obter a maior amplitude de movimento possível.
- Empurre até que os cotovelos não estejam totalmente estendidos nem hiperestendidos.
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