- Inizia sdraiato sulla schiena, perpendicolare al bilanciere, tenendo l'estremità della barra con la mano più lontana dall'attacco landmine. Il gomito deve appoggiare a terra formando un angolo di 45–60° rispetto al busto, con il polso allineato sopra il gomito.
- Spingi l'estremità della barra verso l'alto, contraendo il petto in cima al movimento. Abbassa la barra finché il gomito non sfiora delicatamente il pavimento.
- Esegui il numero di ripetizioni desiderato su un lato prima di passare all'altro.
- In piedi di fronte alla landmine, con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo l'estremità della barra del landmine con entrambe le mani e mantenendo i gomiti piegati e vicini al corpo.
- Fai un passo indietro con il piede destro, scendi in affondo e spingi la landmine lontano dal petto.
- Spingi con il tallone sinistro per tornare alla posizione di partenza, tirando la landmine verso il petto.
- Ripeti sull'altro lato, alternando per il numero di ripetizioni desiderato.
- Sdraiati sulla panca con le scapole retratte.
- All'inizio della prima ripetizione, avvicina leggermente i gomiti finché la barra non è a pochi pollici dal petto.
- Fai una pausa appena sopra il petto per 1-3 secondi. Poi spingi in modo esplosivo.
- Inizia in posizione per panca piana con le gambe sollevate. Cerca di mantenere le ginocchia leggermente piegate.
- Sgancia il bilanciere dalla rastrelliera, poi esegui la ripetizione.
- Porta il bilanciere al busto e tocca il petto con il bilanciere prima di spingere verso il soffitto.
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