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テーブルトップポーズ バリエーション 1
初心者
1
四つん這い（テーブルトップ）で、手は肩の真下、膝は股関節の真下に置いて始める。
2
指先がマットの横を向き、手の甲が床につくように手を置く。
3
腕はまっすぐ、肩は耳から離す。
4
数回呼吸をしながら、無理のない範囲でそのポーズをキープしてください。
テーブルトップポーズ バリエーション2
初心者
1
四つん這いの姿勢から始める。手は肩の真下に、膝は股関節の真下に置く。
2
手を回して、指先を膝の方に向け、手の甲を床につける。
3
腕をまっすぐに保ち、肩は耳から離しておく。
4
数回呼吸するか、無理のない範囲でポーズをキープしてください。
テーブルトップポーズ（バリエーション3）
初心者
1
マットに四つん這いになり、手首が肩の真下、膝が股関節の真下に来るように置く。
2
手のひらを下に向け、指を大きく開いて、指先を膝の方に向ける。
3
手のひらで押し、腕をしっかり伸ばして肩を耳から下げる。
4
ポーズを数呼吸キープしたら、ゆっくり手をマットに下ろして四つん這いのニュートラルな姿勢に戻す。
金剛坐 バリエーション 1
初心者
1
膝を揃えて膝立ちになり、すねと足を床につけた状態で始める。
2
かかとに座り、手のひらを下向きにして太ももに置き、指先は膝に向ける。
3
肩の力を抜いて、深呼吸してください。
4
数回呼吸しながらポーズを保つか、無理のない範囲でキープしてください。
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