- सीधे खड़े होकर बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। बाज़ुओं को ऊपर उठाएँ जब तक आपकी मुट्ठियाँ छत की ओर इशारा कर रही हों।
- शुरुआती स्थिति पर नियंत्रित तरीके से लौटें। थकान होने पर यह व्यायाम मोमेंटम के इस्तेमाल के लिए प्रवण है।
- पीठ के बल जमीन पर लेटें, कोहनी फर्श पर रखें और डम्बल को छत की ओर सीधा रखें।
- डम्बल को नीचे उतारें जब तक आपकी मुट्ठी के जोड़ जमीन के पास न आ जाएँ। फिर उसे प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।
- दो हैंडल पकड़कर दोनों बाहों को साइड में सीधे बाहर उठाएँ।
- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें। बार को घुटनों के ठीक बाहर पकड़ें। टांगों के बल से बार को फर्श से खींचें, पीठ सीधी रखें।
- जब बार कूल्हों तक आए, तो ज़ोर से कूल्हे को आगे की ओर तानें, कंधे ऊपर उठाएँ, और नीचे जाकर कोहनियाँ ऊँची रखते हुए इसे फ्रंट स्क्वाट में पकड़ लें। सीधा खड़े हो जाएँ।
- थोड़ा झुकें, फिर पैरों से जोर लगाकर बार को सिर के ऊपर धकेलें।
- बारबेल को सिर के ऊपर स्थिर रखें, बाँहें लॉक करें, फिर पैरों को साथ लाकर सुरक्षित रूप से नीचे उतारें।
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