- Stai in piedi, schiena dritta, afferra il bilanciere con presa in pronazione. Solleva le braccia finché i pugni sono rivolti verso il soffitto.
- Torna alla posizione di partenza con controllo. Questo esercizio tende a sfruttare lo slancio quando inizi a stancarti.
- Sdraiati a terra con il gomito appoggiato al pavimento e il manubrio rivolto verso il soffitto.
- Abbassa il manubrio finché le nocche non si avvicinano al pavimento. Poi torna alla posizione di partenza.
- Afferra le due maniglie e solleva le braccia dritte lateralmente.
- Piedi alla larghezza delle anche, afferra il bilanciere con le mani appena all'esterno delle ginocchia. Solleva il bilanciere da terra spingendo con le gambe, mantenendo la schiena dritta.
- Quando la barra raggiunge i fianchi, estendi esplosivamente, scrolla le spalle e passa sotto per prenderla in posizione di squat frontale con i gomiti alti. Rialzati mantenendo il busto eretto.
- Abbassati leggermente, poi spingi con le gambe per portare il bilanciere sopra la testa.
- Stabilizza il bilanciere sopra la testa, blocca le braccia, poi unisci i piedi prima di abbassare il bilanciere in sicurezza.
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