- Stelle die Füße hüftbreit auseinander, Langhantel über dem Mittelfuß. Greife die Stange breit (außerhalb der Schultern), Hakengriff empfohlen.
- Brust hoch, Rücken gerade und durch die Fersen drücken, um die Langhantel vom Boden zu heben und sie dicht am Körper zu führen.
- Wenn die Stange die Mitte der Oberschenkel erreicht, explosiv nach oben: Hüfte, Knie und Sprunggelenke strecken, Schultern hochziehen und die Stange weit nach oben ziehen.
- Geh leicht unter die Stange und fang sie mit durchgestreckten Armen über Kopf. Richte dich vollständig auf, um die Wiederholung abzuschließen.
- Positioniere die Langhantel auf den Schultern in der Front-Rack-Position, die Füße hüftbreit auseinander. Beuge die Knie leicht und senke dich gerade nach unten.
- Strecke deine Beine explosiv und drücke die Langhantel nach oben, wobei du Schwung mit den Beinen erzeugst.
- Wenn die Stange hochkommt, geh schnell in den Ausfallschritt (ein Bein vorne, eins hinten) und geh unter die Stange, dabei die Arme über dem Kopf durchstrecken und verriegeln.
- Zieh deinen vorderen Fuß zurück, dann deinen hinteren Fuß nach vorne, bis du stabil stehst und die Stange über dem Kopf verriegelt ist.
- Stell die Füße hüftbreit auseinander, greif die Langhantel mit weitem Obergriff und halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt.
- Hebe die Langhantel, indem du Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv durchstreckst und die Stange nah am Körper hältst.
- Wenn die Stange Brusthöhe erreicht, dreh die Handgelenke und Ellenbogen nach oben und hinten, um in ein Überkopfdrücken überzugehen.
- Strecke die Arme vollständig über den Kopf, stabilisiere die Stange und senke sie dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Steh aufrecht und greif die Langhantel im Obergriff. Hebe die Arme, bis deine Fäuste zur Decke zeigen.
- Mit Kontrolle in die Ausgangsposition zurückkehren. Bei dieser Übung neigst du dazu, Schwung zu nutzen, sobald du ermüdest.
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