- Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle, bilanciere sopra il centro del piede. Afferra il bilanciere con presa larga e pronata, petto alto e schiena dritta.
- Solleva il bilanciere spingendo con le gambe, mantenendolo vicino al corpo. Estendi fianchi e ginocchia mantenendo la schiena dritta.
- Estendi esplosivamente anche, ginocchia e caviglie e scrolla le spalle. Tirati sotto il bilanciere mentre sale.
- Scendi in uno squat profondo mantenendo il bilanciere bloccato sopra la testa. Stabilizza, poi risali completamente per completare il sollevamento.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e impugna il bilanciere appena fuori dalle cosce.
- Estendi i fianchi in modo esplosivo e porta il bilanciere alle spalle con un unico movimento.
- Spingi il bilanciere sopra la testa fino a distendere completamente le braccia, poi abbassalo in modo controllato.
- Tieni il bilanciere appena sopra le ginocchia, con una leggera flessione di anche e ginocchia.
- Tira la sbarra esplosivamente fino alle spalle, ricevendola in un mezzo squat.
- Stai in piedi con la schiena dritta e spingi il bilanciere sopra la testa finché le braccia non sono completamente estese.
- Afferra il bilanciere con una presa leggermente più larga delle spalle e appoggialo sulla parte alta dei trapezi.
- Contrai il core e spingi il bilanciere verso l’alto finché le braccia non sono completamente estese sopra la testa.
- Abbassa lentamente la sbarra dietro la testa in modo controllato e ripeti.
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