- Inizia con i piedi larghi.
- Esegui passi laterali per la distanza indicata, mantenendo una posizione di squat a un quarto di profondità.
- Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, braccia dietro di te, sguardo in avanti.
- Oscilla le braccia all'indietro, scendi in uno squat profondo, carica le gambe per potenza esplosiva.
- Oscilla le braccia, esplodi in avanti, estendi le gambe a mezz'aria, atterra dolcemente su entrambi i piedi.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, braccia dietro, sguardo in avanti.
- Oscilla le braccia all'indietro, scendi profondamente nello squat, carica le gambe per generare potenza esplosiva.
- Oscilla le braccia, esplodi in avanti, estendi le gambe a mezz'aria, atterra dolcemente su entrambi i piedi.
- Torna alla posizione di partenza con passi laterali.
- Siediti sul sedile, piedi assicurati, afferra la maniglia con le braccia estese.
- Spingi con le gambe, inclina leggermente il busto all'indietro, tira la maniglia verso le costole inferiori.
- Estendi le braccia, inclina il busto in avanti partendo dalle anche, piega le ginocchia per tornare alla posizione di partenza.
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